Osteoporoz, Kemik Sağlığı ve Menopoz

Menopoz, bir kadının bir yıl boyunca adet görmemesi durumunda teşhis edilmektedir. Menopoz geçiş döneminde, hormon seviyelerindeki değişiklikler, çeşitli kalp ve tip 2 diyabet gibi hastalıkların gelişmesine yol açabilmektedir.

Yağ metabolizmasındaki düzensizlikler ve yağ dokusundaki değişiklikler, insülin direnci, karın bölgesinde yağlanma ve kan yağlarında artış ile sonuçlanmaktadır. Kadınlar menopoza girince östrojen ve progesteron gibi hormonların seviyelerinde azalmalar meydana gelmektedir. Östrojen kemik dokusunun doğal koruyucusu olarak hareket etmektedir ve azalması osteoporoz gelişmesine katkıda bulunmaktadır.

Sağlıklı bir kemiğin iç kısmında petek gibi küçük boşluklar bulunmaktadır. Osteoporoz (kemik erimesi), bu boşlukların boyutunu arttırarak kemiğin gücünü ve yoğunluğunu kaybetmesine neden olmaktadır. Bu da kırılmaya duyarlı, zayıflamış kemikler meydana getirmektedir. Osteoporoz, çok az veya hiç belirti göstermeden ilerleyebilmektedir. Bu nedenle kemikler kırılana kadar genellikle osteoporoz fark edilememektedir.

Beslenme alışkanlıklarınızı değiştirerek menopoz ile gelen insülin direnci, kan yağlarında artış ve kemik erimesi riskini azaltabilirsiniz.

Genel öneriler:

1.Yaşlanma ile kas kütlesinde kayıplar meydana gelmektedir. Kas kütlenizi koruyarak kemik kırılmalarını azaltabilirsiniz. Bunun için günlük yeterli protein alımına özen göstermelisiniz.

2. Kemik sağlığını korumak için Kalsiyum ve D vitamini açısından zengin besinler tüketmeye özen göstermelisiniz. Süt ve süt ürünleri, somon ve yeşil yapraklı sebzeler iyi kalsiyum kaynakları olarak nitelendirilmektedir. D vitamini açısından doğal olarak zengin yiyecekler arasında deniz ürünleri, yumurta sarısı ve özellikle gün ışığında yetişen belirli mantar türleri yer almaktadır.

3.Kalp sağlığınızı desteklemek için omega-3 açısından zengin bir beslenme benimsemelisiniz.

4.Menopoz sırasında aktif kalmak çok önemlidir. Egzersiz, ruh halinizi yükseltirken, kaygıyı azaltırken ve uykuyu iyileştirirken kemik yoğunluğu kaybını da önleyebilmektedir. Özellikle ağırlık egzersizleri kemiklerinizi güçlü tutmanıza yardımcı olmaktadır.

5.Menopozda, tam tahıllar, protein, meyveler, sebzeler ve sağlıklı yağlar ile yeterli besin almak önemlidir. Menopozla birlikte artan hastalık riskini azaltmak adına dengeli bir beslenme planı özellikle önemli hale gelmektedir.

6. Kemik sağlığını korumak adına yüksek sodyumlu yiyeceklerden uzak durulmalıdır.

7. Kronik Böbrek hastalığı gibi böbrek sorunlarınız varsa protein kısıtlamasına gitmeden önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.

8.Alkol ve kafein alımını azaltmayı düşünmelisiniz. Bunu yaparak uyku bozukluklarınızı giderebilirsiniz.

9.Kadınlar menopoza girerken depresyon riski altındadırlar. Kendinizi farklı hissediyorsanız, uyumakta zorluk ve sürekli üzüntü veya uyuşukluk gibi depresyonun belirgin belirtilerinden herhangi birini sergiliyorsanız, bir terapistle konuşmayı düşünebilirsiniz.

10.Doğal bütün gıdalar en iyi besin kaynağıdır. Yapılan çalışmalar, vitamin ve mineralleri takviyelerden önce mümkün olduğunca yiyeceklerden almak daha faydalı olduğunu göstermektedir.

Referanslar

1. Seong-Hee Ko and Hyun-Sook Kim,2020,” Menopause-Associated Lipid Metabolic Disorders and Foods Beneficial for Postmenopausal Women”, Nutrients,12(1):202.